【厳選】家で出来る 【ダンベル何キロ持てる】 筋トレまとめ

【ダンベル何キロ持てる】 で紹介された家でも出来るトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。今まで自己流でやっていたものがありましたが、これを見たことでより効率よく鍛えることができるようになりました。実際自分がやって効果が期待できそうなものを厳選しております。ぜひ参考にしていただけましたら幸いです。

筋トレ フィットネス fitness ガリガリ 太るには プロテイン 【ダンベル何キロ持てる】

基本は、上下の筋肉をバランスよく鍛えるのが大事ですが全部鍛えようとすると、正直時間がかかりすぎるので、主に鍛えた方が良い個所を中心に絞って紹介していきます。

①スクワット(下半身)【ダンベル何キロ持てる】

筋トレで人気の「スクワット」。痩せる、代謝が上がる、運動が苦手な初心者にもおすすめ。スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。

スクワットで鍛えられる部位は?【ダンベル何キロ持てる】

ノーマルスクワット:お尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)を鍛えれます。

ワイドスクワット(足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせる):太ももの内側(内転筋)、股関節の奥(腸腰筋)、お尻上部(中殿筋)も鍛えられます。

ダンベル何キロ持てる では器具を使う場合と使わない場合でのやり方を紹介されていましたね。器具を使うことで、より負荷を与えて鍛えることができます。

やり方

【器具使う場合】
①肩幅より足を開き、かかとに重心をかける
②僧防筋(肩、首の付け根)のあたりにバーベルを載せます
③息を吸い込みながら太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろします
(※膝を曲げるのでなく、お尻を下に下げるイメージです)
④息を吸い込みながらたちあがります。

【器具使わない場合】
①肩幅より足を開き、かかとに重心をかける
②骨髄を下げていくイメージでお尻が床が平行になるぐらいまで腰を下ろします
③元に戻します。
(※しゃがみこんだ際に静止する必要はありません)
④テンポよく繰り返しましょう

②プランク(腹、お尻、腕)【ダンベル何キロ持てる】

プランクは、アウターマッスルよりもインナーマッスルに効果的に働きかけるため、普段の動作に関与しない腹横筋も効率よく鍛えられます。腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられる。体幹が鍛えられると同時にバランス感覚も身につきます。

プランクで鍛えられる部位は?【ダンベル何キロ持てる】

腹直筋(お腹の真ん中にある筋肉)

一般的に腹筋というと、腹直筋を指すことがほとんど。く腹が6つに割れているイメージが分かりやすいのが腹直筋です。

腹斜筋(お腹の横にある筋肉)

ウエストにくびれを作りたい時は、「腹斜筋」と呼ばれる脇腹の筋肉を鍛える必要があります。普通のプランクだと正面の筋肉ばかりなので、腹斜筋を鍛える場合はサイドプランクを行うと効果的

背筋(背中にある筋肉)

背骨に沿うようにある背中の筋肉、「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」。姿勢を支えるために重要な筋肉で、背中のインナーマッスルとも呼ばれます。

上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)

上腕三頭筋とは、二の腕外側にある筋肉。たぷたぷと波打つ二の腕のお肉に悩む女性がたくさんいますが、その多くの理由は上腕三頭筋の力が弱まっているから。

プランクでは、正しい姿勢をキープする際に使われる筋肉で、上腕三頭筋の力が弱いとフォームが崩れてしまいます。

大臀筋(お尻にある筋肉)

お尻を包むようにして広がる筋肉、大臀筋(だいでんきん)。単体としては、体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、重たい下半身を持ち上げる動きを担っています。

フロントプランクの時は、お尻の穴を引き締めるよう意識するように。

③ダンベルカール(腕)【ダンベル何キロ持てる】

ダンベルカールは、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)の筋肉を刺激します。
それらを鍛えることで、太い二の腕を作ることや引き締まった筋肉を作ることができます。

ダンベルカールで鍛えられる部位は?

上腕二頭筋
人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれています。腕の太さにも直結するほか、重量物の持ち上げを始め上半身の力を必要とする作業やスポーツ競技において、上腕二頭筋の筋力が必要になる場面は多いです。

上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の深層にあり、上腕骨に覆いかぶさる形で付着しています。力こぶを作った時に顔から見て近い部分にあります。肘関節を屈曲させる動作(力こぶを作る動きなど)を担当しており、上腕筋を鍛えれば鍛えるほど、肘関節を支えられる力が強まり、高いウエイトでも問題なく動作することが可能です。

腕橈骨筋
腕橈骨筋は、橈側手根屈筋や浅指屈筋、回外筋などと同様に人間の前腕部分にある筋肉です。主に関節を屈曲させる動き(肘を曲げる動作)や前腕を回内させる動き(手を内側に回す動作)をサポートしています。前腕の筋肉でもトップクラスの面積を誇っているため、肥大させることで太い腕になっていきます。

④バイシクルクランチ(腹)【ダンベル何キロ持てる】

腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できるトレーニングです。

バイシクルクランチで鍛えられる部位は?

腹直筋(お腹の真ん中にある筋肉)

一般的に腹筋というと、腹直筋を指すことがほとんど。く腹が6つに割れているイメージが分かりやすいのが腹直筋です。

腹斜筋(お腹の横にある筋肉)

ウエストにくびれを作りたい時は、「腹斜筋」と呼ばれる脇腹の筋肉を鍛える必要があります。普通のプランクだと正面の筋肉ばかりなので、腹斜筋を鍛える場合はサイドプランクを行うと効果的

やり方
【基本姿勢】仰向けに寝る。頭の後ろで手を組む。
①頭を起こす。この時、腹筋に力を入れる。
②右足(あるいは左足)を曲げる
③上げた足と反対の肘で膝にタッチします
(※右足なら左肘、左足なら右肘)

⑤バーピー(胸、足)【ダンベル何キロ持てる】

筋トレで一番重要な大きな筋肉(大胸筋&脚)を鍛えること事ができ、尚且つ、有酸素運動もできる理想的な運動である。

やり方
【基本姿勢】自然体で直立。
①その場にしゃがみ、地面に手をつく。
②足を後方に投げ出し、腕立て伏せの体勢になる。
③素早く①の体勢に戻る。
④基本体勢に戻る
(ただ立ち上がるだけでなくジャンプするとより効率的)
以上の状態を素早く繰り返します。
目標は限界で出来る回数×3セット
※室内でする場合は周囲への配慮を忘れずに。

その他のダイエットにおすすめ情報

まとめ

【ダンベル何キロ持てる】 のおかげで効率的に自宅トレーニングができている状況です。皆さんも無駄がない程度に一緒に鍛えましょう!


関連記事(一部広告含む)